Tout sur la cuisson des légumineuses (haricots, pois chiches, pois cassés et lentilles)

1 Portfolio point = 1/2 cup beans (cooked/canned), 1/2 cup chickpeas (cooked/canned), or 1/2 cup lentils (canned/cooked)

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Que sont les légumineuses?

  • Les légumineuses sont les graines séchées de certaines plantes légumineuses.
  • Les types courants de légumineuses sont les suivants: lentilles, haricots, pois et pois chiches.

Les avantages de la consommation de légumineuses pour la santé

Les légumineuses sont une bonne source de protéine végétale, dont il a été démontré qu’elles baissent le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Les légumineuses sont riches en fibres et faible teneur en graisses saturées, ce qui est également bénéfique pour la santé cardiaque.

Légumineuses et points du régime Portfolio

  • Visez pour 50 g de protéine végétale par jour.
  • 10 g de protéine végétale se trouvent dans:
    • ½ tasse haricots (cuis/conserve)
    • 1 tasse pois verts 
    • ½ tasse pois chiches (cuits/conserve)
    • ½ tasse lentilles (cuites/conserve)

*Chaque portion ci-dessus équivaut à 1 point de Portfolio

Conseils pour l’achat de légumineuses 

  • Choisissez des haricots en conserve ou secs 
  • Si vous achetez des haricots en conserve, essayez de trouver des boites portant la mention « faible teneur en sodium » 
  • Les haricots secs peuvent être achetés en vrac

Comment cuisiner les légumineuses 

  • Haricots en conserve: égoutter et bien rincer les légumineuses
  • Haricots secs: rincez bien les légumineuses. Faites tremper les haricots secs (pois entier et pois chiches pendant 8 à 10 heures, à couvert, avant la cuisson).
    • Les lentilles et les pois cassés non n’ont pas besoin d’être trempés. 
    • Jetez l’eau de trempage. Égoutter les légumineuses et bien les rincer. Les placer dans un pot et les couvrir d’eau. Porter à ébullition et laisser mijoter les légumineuses jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
    • Le temps de cuisson varie en fonction des légumineuses (20 minutes à 4 heures).
  • Légumineuses cuites = 2 à 3 fois la quantité de légumineuses secs

Idées de recettes à base de légumineuses

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